Yoga para iniciantes: 7 posturas para começar hoje em casa

A maior barreira para começar o yoga é a crença de que você precisa ser flexível. A verdade é exatamente o oposto: você pratica yoga para ganhar flexibilidade, não precisa tê-la antes. Aqui estão 7 posturas para começar hoje, em casa, sem equipamento.

Antes de começar

Use roupas confortáveis, escolha uma superfície firme e reserve 20 minutos sem interrupções. Respire pelo nariz em todas as posturas e nunca force uma posição que cause dor aguda.

As 7 posturas essenciais

1. Montanha (Tadasana)

De pé, pés paralelos na largura do quadril, peso igualmente distribuído. Ative o abdômen, abra o peito, ombros para baixo e para trás. Respire 5 vezes. Parece simples — mas ensina postura e consciência corporal.

2. Criança (Balasana)

De joelhos, sente nos calcanhares e estenda os braços à frente no chão. A testa descansa no solo. Postura de descanso e restauração — volte a ela sempre que precisar durante a prática.

3. Gato e Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Em quatro apoios, alterne entre arquear e encovar a coluna sincronizando com a respiração. Excelente para mobilidade de coluna e aquecimento.

4. Cão Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana)

A postura mais icônica do yoga. De quatro apoios, eleve o quadril formando um V invertido. Calcanhar empurra em direção ao chão, cabeça relaxa entre os braços. Alonga isquiotibiais, panturrilha e coluna.

5. Guerreiro I (Virabhadrasana I)

Um pé à frente, joelho dobrado a 90°, pé de trás girado 45°, braços erguidos. Fortalece pernas, abre quadril e melhora o equilíbrio. Mantenha 5 respirações de cada lado.

6. Ponte (Setu Bandhasana)

Deitado de costas, joelhos dobrados, pés no chão. Eleve o quadril até formar uma linha dos joelhos aos ombros. Fortalece glúteos, posteriores de coxa e alivia dores lombares.

7. Cadáver (Savasana)

Deite de costas, braços ao longo do corpo levemente afastados, palmas para cima. Olhos fechados. 3 a 5 minutos. É a postura mais importante — quando o sistema nervoso integra os benefícios da prática.

Sequência sugerida para iniciantes

Montanha (1 min) → Gato e Vaca (2 min) → Cão olhando para baixo (2 min) → Guerreiro I dos dois lados (3 min) → Ponte (2 min) → Criança (2 min) → Savasana (5 min). Total: cerca de 20 minutos.